runningpelle

Fj

Dåligt med uppdateringar den här veckan. Jag får skylla på skolan, med ex-jobb, juridik och allt vad den innebär.

I lördags körde jag och John en repris på backintervallerna från två veckor tillbaka. Lite hårdare press den här gången. 5 km uppjogg och 1 km hemjogg. Till vänster tiderna från den 14:e och till höger tiderna från i lördags.

14/8                    28/8

52 sek                  45 sek               
50 sek                  45 sek
46 sek                  34 sek
47 sek                  37 sek
41 sek                  48 sek
42 sek                  44 sek
40 sek                  46 sek
36 sek                  43 sek
50 sek                  43 sek
44 sek                  42 sek

Tot: Tot:
07:30 min             07:08 min
4:50-tempo           4:34-tempo


Söndagen blev vilodag men på måndag besökte jag Calle i hans gym. Det var tänkt som ett lugnt pass men Calle satte takten och när vi till slut vinglade in i duschen hade tre timmar förflutit. Marklyftet gick inte att maxa eftersom det bara fanns vikter som räckte till 135 kg men några 3:or på det blev det iallafall och 110 kg i bänkpressen gick lätt.

Igår stod det 13 km distans i mitt träningsschema men benen var så stumma att jag istället bara joggade planlöst i 8 km.

Idag däremot kände jag mig fräschare så idag blev distanspasset av. Efter 6-7 km kändes dock kroppen trasig igen och det var med rejäl möda jag drog mig runt de dryga 14 kilometerna.
Tiden blev 1:06:29 på 14,05 km. 4:44-tempo. Borde normalt sett gå ganska lätt men nu är benen verkligen sega. Resten av veckan tänker jag vila från träningen för att få gnistan tillbaka. Sega ben är väl en sak, men idag hade jag faktiskt inte ens lust.

Valde mellan sömn och löpning när jag kom hem från skolan - det blev löpning. Hade inga idéer om passet innan utan tänkte att benen får bestämma tempo och distans. Det blev en snabb, men avslappnad mil på fina 43:45,
dvs 4:23-fart i snitt. Grymt nöjd med tanke på att de två första kilometerna var rejält uppför.

Nu blir det ett par öl nere på Red Lion, Calles födelsedag till ära!

Tillbaks i vardagen efter helgens äventyr i Halmstad och allt känns jäkligt fint!

Det var grymt kul att återse Viktor efter den här långa tiden. Han Pia gjorde allt på fredagen för att jag skulle få en så bra uppladdning som möjligt; god mat, öl och en skön madrass att slagga på.

04:30 vaknar jag av att det smätter till nacken och på fem sekunder låser sig hela nack- och axelmuskulaturen. Hade jag varit hemma just då hade jag nog slagit sönder något; så jävla frustrerad och arg jag var just då!
När klockan hade blivit nio och det var dags att äta frukost hade jag fortfarande sovit en blund mer, så ont gjorde det. Bestämde mig att helt sonika skita i det, frustrationen från att avstå loppet skulle helt enkelt bli FÖR stor.

Ca 4,5 timma senare var jag glad att jag sprang. 1:34:31 visade klockan vid målgången! Med tanke på mitt tillstånd och det faktum att jag fick köra helt ensam utan draghjälp den kuperade delen av banan mellan elva- och sjuttonkilometersmarkeringarna, kan jag inte vara annat än supernöjd! Med draghjälp även den delen hade jag absolut kunnat nosa ner mot och kanske under 1:30. Det kommer vad det lider...

Efter en lördagskväll med smarrig mat och ett försvarligt antal öl var det dags att återvända norrut.
Vilade fram tills idag, idag var det tänkt en lugn mil eller så. Precis när jag skulle starta öppnade sig dock himlen så det fick bli en kortare, snabbare runda. 4 km på 16 minuter blankt, jäklar vilken fart det var i benen, hade det inte regnat så förbannat hade jag fortsatt en km till bara för att göra en vass tid på 5 km. Kanske blir senare i veckan, om de här höststormarna kan dra åt h-vete bara...

Nu du Lidingö, nu kommer jag och tar dig.

Vaknade halv fem i natt med nackspärr och vet fortfarande inte ens om jag kan springa.
Om jag står framåtlutad så skriker inte nacken men kan man springa 21 km fråmåtböjd?
Läge för ett gammalt uttryck som alltid går att damma av.
Röva.I.Koks

Så efter två dagars vila (som bland annat innehöll skolstart och köp av ny teve) var det så dags för det sista passet innan loppet. Ett intervallpass med krympande distans; 1 km, 0,9 km, 0,8 km osv ner till 100 meter.

Joggade ut de tre kilometrarna förbi Kungsten och allt kändes skit. Benen var stela, hade träningsvärk i rumpan(!?) och dessutom fick jag håll. Stannade och stretchade en bra stund för att vara riktigt fräsch för den första kilometern.
Den första gick faktiskt bra. Promenerade någon minut och vände tillbaka. Den andra var betydligt jobbigare och då insåg jag också varför den första gick så bra: jag hade sprungit utför. 900-ingen blev således uppför.

Så här blev tiderna:

3,0 km - 16:20 - (5:29 min/km) - Uppvärmning

1,0 km - 3:40 - (3:40) - Nedför

Härligt intervallpass igår! Johnne och jag joggade runt i 3-4 km och tjötade tills benen kändes varma och goa. Vi hittade en perfekt backe vid kyrkogården; 160 meter lång och lagom jättebrant utan att vara ett stup. Den första intervallen tog 52 sek, men då gav vi inte max. Tio stycken blev det totalt.

52 sek
50 sek
46 sek
47 sek
41 sek
42 sek
40 sek
36 sek
50 sek
44 sek

Bra flås och puls men inga spykänslor och inte för mycket mjölksyra. Nöjda joggade vi 2,5 km på väg hem i behagligt långsamt tempo.

Nu blir det vila (kanske lite försiktig jogg) fram till tisdag, då det blir ett sista hårt intervallpass innan loppet på lördag. Börjar längta nu!

Tisdagens långpass tog nog mer än jag trodde, för när jag var på gymmet i onsdags och körde bland annat frivändningar kändes kroppen som den var 90 år och helt plötsligt drog det till i röven, så illa att jag trodde något allvarligt hade hänt. Tack vare, (eller på grund av) spänningarna där så gick jag väl konstigt för snabbt stelnade jag till i hela benen och ländryggen. Jag antog att det var kroppen som ropade efter vila, så så fick det bli.

Idag kändes det fint igen så gårdagens tänkta distanspass blev ett intervallpass idag istället. 1000 m-intervaller med gå/joggvila. Värmde med 3 km jogg ut förbi Kungsten mot Saltholmen. Släppte iväg mig själv på den första 1000-ingen. När klockan pep var jag rejält trött, för trött. 3:38-tempo, alldeles för fort. Var tvungen att ta igen mig rejält och bestämde att det fick bli 500-ingar istället...

Så här blev resten:

746 meter   3:41-tempo
500 meter   3:39-tempo
502 meter   3:51-tempo
559 meter   3:39-tempo
385 meter   3:55-tempo
518 meter   3:39-tempo
502 meter   3:52-tempo
180 meter   3:28-tempo

Nerjogg 1km
Totalt blev det 11 km avverkat.

Jag måste lära mig köra långsammare långintervaller, jag blir för hetsig i början med följden att jag kroknar för snabbt. Men men, jag är rätt nöjd med passet ändå. Hoppas bara jag inte är för seg i benen imorgon för då blir det backintervaller med Johnnyboy.

Nu blir det pannbiffar gjorda på soyafärs, klyftpotatis, avocadosallad och vitlökssmör. En flaska rödvin är öppnad och friden är total.

Puss

Långpass idag. Således en helvetes jävla frukost med gröt, mackor, frukt, juice och kaffe. Sedan låg jag och degade några timmar och drack vatten medan maten la sig till rätta i magen. Tanken var att jag skulle ta mig hem till Johns föräldrar (där John för tillfället har bosatt sig för att kunna spela Starcraft 2 på deras dator) och tillbaka. Jag gissade att det var ungefär 1 mil dit.

 

I slottsskogen var det full rulle med scenbyggen inför WayOutWest så jag kryssade bland labyrinter av kravallstaket. Benen tog tid på sig att komma igång så det blev makligt tempo de första kilometrarna, ca 6-tempo. Tanken var att jag skulle ligga strax under 6-tempo för att se om kroppen fixade det under längre tid. Om Lidingö skall avklaras under 3 timmar så måste man ju som bekant springa lite fortare än 6-tempo. However…

 

Sahlgrenskabacken gick skapligt lätt och ner genom Toltorpsdalen rullade det på fint i 5:45-fart. Uppför backarna i östra Mölndal är ju ingen fart att tänka på, man är glad om man kommer upp…

 

När jag till slut kommit upp till familjen Holmströms residens stod det 11,9 km på displayen och då hade jag varit ute i 72 min. Nästan exakt 6-tempo i snitt således, även om det var backarna (läs väggarna…) som drog ned tiden. Snäll som han är bjöd John på vatten och snus, och sedan fortsatte jag med förnyade krafter hemåt igen.

 

Valde vägen genom Rävekärr den här gången och sprang sedan ut genom Åby, och vidare Eklanda. Benen bara flöt på och tempot låg nu stabilt på 5:30. Törsten var nu mitt enda bekymmer. Jag insåg att första chansen till vatten var att smita in på gymmet och dricka. Bara det att det var lååångt dit.

 

När 23 km var avverkade var jag äntligen där, smet in och stack huvudet under kranen och släppte ner 3-4 liter i halsen. DET var välbehövligt. När jag sedan fortsatte kändes det som rena barnleken. Jag ökade på ner mot 5-fart nerför Slottskogsgatan, struntade i att ta vänster direkt utan förlängde istället via Jaegerdorffsplatsen så det skulle bli mer än 25 km.

 

När jag stannade utanför dörren hade jag avverkat 25,5 km, på tiden 2:25:36, snittfart 5:42. 2109 kcal gick tydligen också åt. Många öl…

 

Riktigt nöjd med passet dock, kändes lugnt och behagligt hela vägen, inte ont någonstans, inget skav eller så heller. Att hålla det här tempot i 5 km till KAN ju inte vara omöjligt; okej jag vet att det är kuperat men ändå. Jaja, den som lever får se.

 

Nu blir det thaimat, en mörk öl, och framstupa sidoläge.

 

Jag vet inte om jag skall skylla på regnet, trötta ben, eller gårdagens öl, men dagens planerade 17 km blev på något vis reducerade till 13. Fast det ger jag blanka fan i, är grymt nöjd med denna veckan ändå. Med dagens 13 km på precis 61 minuter (första 5 km i 5-tempo, resten runt 4:30, snitt 4:42) så har det totalt skramlat ihop till 52 km, med en snittfart på 4:38. Dessutom två rätt hårda pass på gymet. Puh. Blir tufft att hålla uppe den här standarden sedan när skolan börjar...

Nu återstår iallafall bara belöningen: Ninnis hemkomst, mat för ett helt kompani och en Oppigårds Golden Ale.

Idag stod intervaller på schemat. Eftersom jag kände av gårdagens öl kändes det inte som någon bra idé att hetsa ut så istället tog jag en långfrukost i sängen och kollade en film.

Kändes fortfarande lite seg när jag joggade iväg så det blev en stillsam uppjogg i 2 km följt av lite stretch och böj. Helt plötsligt tappade jag lusten att köra intervaller och blev istället nyfiken på vad min kapacitet på 5km är för stunden. Jag började nedanför Chapmans torg ungefär och satte av längs med vattnet bort mot operan. Sneglade på klockan då och då för att förvissa mig att jag aldrig kom över 4-tempo. Första km gick på 3:32 och jag insåg att det här håller nog inte så jag försökte dra ner, men när jag vände vid 2,5km visade tiden 9:07. De sista 2,5km hem växlade mellan hopp och förtvivlan. 100 m kunde kännas super, medans jag nästan fick stanna och kräkas nästa 100 m. När klockan ÄNTLIGEN pep hade tiden runnit iväg till 19:47, snitt fart på 3:57. Helt okej men hade nog vart bättre om jag hade öppnat lite långsammare.

Efter att ha legat i gräset och hyperventilerat en stund fortsatte jag hemåt i maklig 5:20-fart. Fick en idé att trots allt köra EN backsprint i backen upp mot älvsborgsbron. Brände upp för den 285 meter långa (och jävligt branta) backen på 1:03, 3:51-fart. Sedan var jag död på allvar så jag joggade hem i ett tilltagande regn. Totalt blev det 8,25 km. Hittills den här veckan har det nu blivit 38,6 km med en snittfart på 4:37. Med distanspasset imorrn blir uppemot 55 km, min bästa träningsvecka på år och dag!

12 km i 4.30-4.40 tempo var tanken. Så blev det inte riktigt...
Kände mig först stel i benen så jag promenerade en bit tills gps:en hade ställt in sig. När jag väl började springa kände jag att det var bra klipp i steget så jag lät benen styra istället för huvudet. Efter 5 km var jag rejält trött och vände hemåt igen, och försökte efter bästa förmåga hålla farten uppe. Gick inte riktigt men klockan hann iallafall inte över 43 min när 10 km var till ända...

Första 5 km gick på 20:41. Tempo 4:07 min/km.

Andra 5 km gick på 22:13. Tempo 4:28 min/km.

Totalt 10 km. 42:54. Snitttempo: 4:17 min/km.

Imorgon blir det marklyft och frivändningar på gymet med John, Krull och Willy. Skall bli kul och se om man lyckas upprepa det nysatta PB:t i marklyft, 180 kg. Det blir sista försöket på länge för från och med nästa vecka så slopar jag den tunga styrketräningen för att vara maximalt fräsch under löppassen.

Tanken är att det skall bli intervaller på lördag och ett långpass på söndag. Känns som det kommer behövas en öl eller två imorgon för att orka med det=)